Наклоны вперед с блином

Что будет, если регулярно выполнять наклоны туловища вперед

Наклоны вперед – это довольно несложное упражнение, которое мы знаем еще со школьных уроков физкультуры. Это упражнение поможет справиться с болями в пояснице, сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц. Чтобы все органы работали слажено, кровообращение пришло в порядок, а суставы не напоминали о себе унылой болью нужно регулярно выполнять наклоны.

Наклон туловища вперед – природное движение человеческого тела. Для этого не нужен какой-то специализированный спортивный инвентарь, не нужна специальная физподготовка. Упражнение идеально подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.

Алгоритм выполнения наклонов корпуса вперед :

1. Стать ровно, поставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая. Поясница естественно прогнута, грудь расправлена.

2. Удерживая спину прямо, нужно опустить корпус тела вниз. Пресс при этом напряжен. Если не получается дотянуться до пальцев ног, спину округлять не нужно, можно немного согнуть ноги в коленях.

3. Нужно зафиксироваться в таком состоянии на две секунды, а затем вернуться в исходное положение.

Начинать тренировки нужно с 10-15 наклонов, выполняя их в 2-3 подхода. Наклоняться нужно медленно, без рывков.

При осуществлении наклонов вперед, стоит контролировать свое дыхание. Выдох – опускаемся вниз, вдох – поднимаемся.

Положительное влияние наклонов тела на организм:

1. Позвоночник и тазобедренные суставы становятся более гибкими.

2. Наблюдается постепенная растяжка мышц задней поверхности бедра и сухожилий подколенной мышцы.

3. Укрепляется мускулатура верхнего пресса.

4. Улучшается кровообращение, что является профилактикой болезней сосудов головы и сердца.

Противопоказания для наклонов вперед:

1. Повышенное артериальное давление.

2. Заболевания позвоночника, при которых нельзя напрягать мышцы поясницы.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

Тренировка мышц шеи: виды и техника выполнения полное руководство.

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго. Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Читайте также:  Фаршированные блины вареной сгущенкой

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”

Функция: При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.

Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:

  • Головная часть которая крепиться к затылочной кости
  • Шейная часть крепиться к шейным позвонкам

Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.

Упражнения и техника выполнения для тренировки шеи

Разминка

  • Наклоны головы. Отличное упражнения для разогрева мышц. Наклоны делаем вперед дотягиваясь подбородком до груди. Также делаем наклоны головы назад. И конечно же в стороны стараясь ухом коснуться плеча. Выполнять можно как поочередно наклоняю в одну из сторон, так и комплексно
  • Круговые вращения головой. Вращения производиться по часовой стрелки и против нее. Начинать можно с любого положения головы.
  • Поворачивание головы в стороны. Для выполнения этого упражнения надо стать прямо. Голову держим ровно, взгляд направлен перед собой. Поворачиваем голову влево и вправо как можно дальше. Делаем плавно без резких движений.

Этих 3 упражнений будет достаточно, для того чтобы размять мышцы шеи для предстоящей тренировки. Количество повторений в упражнении делать не менее 10.

Упражнения

Как мы уже знаем мышцы шеи отвечают за опускание и подъем головы. Следовательно для того чтобы ее накачать надо использовать разнообразные сгибания и разгибания шеи с отягощением. Вот лучшие упражнения которых будет достаточно, чтобы шея стала массивной.

Сгибание шеи с блином

Сгибание с блином являются самым простым упражнением, но его эффективность феноменальна. Для него не понадобиться какого то специального оборудования кроме скамьи и блина. Данное упражнение отлично развивает грудино-ключичную мышцу.

  • Лягте на скамью для жима штанги или на любую скамью которая есть у вас в зале.
    Можно расположиться так, чтобы голова свисала с края скамьи либо чтобы весь верх тела лежал на ней. Это только повлияет на ваше удобства, значительной разницы при выполнении упражнения не будет.
  • Поместите блин от штанги на лоб. Под него можно положить полотенце чтобы не повредить и не испачкать лоб. Сам блин придерживайте руками.
  • На выдохе согните голову к груди старая ее коснуться подбородком. Задержитесь в таком положении ненадолго.
  • На вдохе приподнимите блин и верните голову в исходное положение. И так сделать заданное количество раз.
Читайте также:  Как приготовить блины состав

И главное не используйте очень большой вес, а добавляйте его по мере тренированности.

Разгибание шеи с блином

Разгибание шеи с блином это своего рода противоположность сгибания, но направленное на заднюю часть шеи. Если быть более точным на развитие пластыревидной мышцы. Выполнять упражнение можно как лежа так и сидя. Поэкспериментируйте и выберите для себя подходящий вариант.

  • Лягте на скамью на живот, чтобы голова свисала с края. Если делаете сидя тогда сядьте на край скамьи, наклоните тело вперёд и разместите свою грудную клетку на коленях.
  • Блин от штанги положите на затылок придерживая его обеими руками. (Также можно подкладывать под него полотенце)
  • На выдохе разогните шею как можно максимально вверх.
  • На вдохе согните голову до касания подбородком груди. Сделайте заданное количество раз.

Движения должны быть плавными и подконтрольными. Вес также не должен быть чересчур большим.

Боковые сгибание с блином

Данное упражнение является универсальным так как задействует и передние мышцы шеи и задние. Принцип выполнения такой же как и в предыдущих упражнениях только на скамью мы ложимся боком.

  • Лягте на бок на скамью для жима штанги, так чтобы голова свисала с края. Нижней рукой упритесь в пол.
  • Поместите блин на голову придерживая его свободной рукой.
  • На выдохе согните шею стараясь коснуться ухом плеча.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное число раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Соблюдайте правильную технику. И ещё раз повторю: — Не используйте слишком большой вес чтобы не повредить свою шею!

Разгибание шеи со шлемом

Еще одно превосходное упражнения для развития задней части шеи. Для его выполнения понадобиться специальный шлем с цепочкой на который вешается дополнительный утяжелитель (блин либо гиря).

  • Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол как можно сильнее. Это придаст вам максимально прочное равновесие. Руки положите на колени. Немного наклонитесь вперед.
  • Наденьте шлем с цепью и повести на него вес согласно вашей физической подготовки. Груз должен располагается между ног.
  • На вдохе сгибаем шею максимально в верх. Тем самым сокращаем пластеревидную мышцу.
  • На выдохе плавно опускаем голову до касания подбородком верха груди.

Можно увеличить нагрузку простым наклоном тела еще больше вперед. Руки при этом будут располагаться на бедрах.

Источник

Наклоны в стороны. Эффект от них, если вы хотите уменьшить талию

Красивая рельефная талия всегда считалась признаком женственной фигуры. А еще, чтобы тело имело соблазнительные изгибы, в том числе, и в области талии.

Ни для кого не секрет, что талия является одной из проблемных зон женского тела. Здесь быстро накапливается жир, расстаться же с ним намного сложнее. Но при большом желании возможно.

Читайте также:  Зачем в блины кладут крахмал

Что для этого нужно делать? Уменьшить общий процент жира в организме, потому что локального похудения в каком-то одном месте фактически не бывает. Тело всегда худеет равномерно.

Главное для похудения, в том числе, и уменьшения в талии, создать дефицит калорий. Сбалансированно питаться, увеличить активность и физические нагрузки. Только в этом случае будет результат — талия уменьшится.

Наклоны в стороны — очень простое, но эффективное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые оказывают влияние на размер талии. Упражнение это знакомо всем еще со школьных уроков физкультуры.

Какие мышцы работают при его выполнении? Основную нагрузку наклоны в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Задействована прямая мышца живота, внутренние косые, мышцы-стабилизаторы.

Но для того чтобы получить желаемые результаты, надо знать технику выполнения наклонов. Иначе может произойти обратный результат : талия , наоборот, увеличится, благодаря росту мускулатуры.

К тому же боковые наклоны создают, особенно с утяжелителями, дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. При обычных классических наклонах в стороны

ноги стоят на ширине плеч, спина и шея прямые, нет прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены, плечи расправлены, бедра не двигаются, вес тела распределен на обе ступни.

Наклоны выполняются в строго вертикальной плоскости. Наклоняетесь настолько, насколько можете. Сначала в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, потом в другую.

Можно выполнять наклоны, попеременно с поднятой вверх то одной, то другой рукой. Можно держать соединенные ладони согнутых в локтях рук за головой. Для увеличения нагрузки прямые руки можно сцепить за головой. Можно просто поднять обе руки вверх.

Или взять в руки какое-то отягощение — такие наклоны в стороны более эффективны. Но не стоит брать тяжелые гантели — мышцы сильно увеличатся, увеличится и талия.

Часто в программы по корректировке фигуры включают наклоны с нагрузкой в одной руке. Выполняются наклоны сравнительно быстро, но без рывков. Обычно 15-20 повторений в каждую сторону, 3-4 подхода.

Совет : пресс должен быть постоянно наряжен. Не прогибайтесь в пояснице, чтобы нагрузка с нужных нам мышц не перешла на поясничный отдел и не спровоцировала травмы.

Лучше всего наклоны выполнять как дополнительное упражнение в конце тренировки, после выполнения основных упражнений . Все работает в комплексе. Худеем всем телом, в том числе, и в талии.

Важно : перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

Успехов вам, здоровья и красоты.

Подпишитесь на канал, чтобы получать новую информацию, новые упражнения. Спасибо за интерес к статье. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.

Источник

Оцените статью
Adblock
detector