Меню Рубрики

Прыжки с блином в руках

Эффективное упражнение с блинами от штанги

Если у вас под рукой не имеется штанги — не беда, достаточно иметь хотя бы один блин от этого снаряда весом 10, 15, 20 килограмм — для мужчин и 5, 10 килограмм для женщин. Сегодня мы поговорим о старом эффективном, но к сожалению забытом упражнении.

Название упражнения: вращение блина вокруг головы. Берём блин в руки, держим на уровне груди и начинаем вращение. Руки при этом согнуты.

Можно делать несколько вращений в одну сторону, затем в другую. Можно посвятить весь подход вращению в одну сторону, а следующий подход в другую.

Это упражнение прокачивает плечевой пояс. Укрепляет мышцы рук, груди, предплечий, спины и туловища. Так как необходимо удерживать неудобный блин, это способствует развитию силы хвата.

Особое внимание хочется уделить мышцам пресса . Они тоже активно сокращаются во время вращения блина. Особенно сильная нагрузка на них происходит если не подворачивать ногу.

По поводу подворота можно сказать следующее: его вполне можно использовать, тем более во время вращения нога сама стремиться к этому действию, потому что это облегчает вращение. Без него мышцы пресса нагружаются сильней. Наиболее лучший вариант: в начале упражнения делать без подворота, ближе к концу добавить его .

Раньше этим упражнением пользовались борцы вольного и классического стиля, а также самбисты. Сегодня его Используют в своих тренировках бойцы ММА. Однако оно полезно всем, в том числе и тем, кто просто желает покачаться и нарастить мышечную массу.

Вращение блина вокруг головы ещё и отлично развивает кардио. Попробуйте сделать два раза по пять вращений в одну и в другую сторону средним для вас весом и удивитесь тому, как начали тяжело дышать. Именно поэтому это упражнение входит в арсенал тренеров по кросс-фиту.

Перед выполнением этого упражнения не забывайте разогреться, а первый подход желательно провести с легким весом, дабы избежать травм в области плечевых суставов.

Если вам понравилась статья, будьте добры – дайте знать, поставив лайк. Буду рад новым подписчикам, а если у вас имеется СПОРТИВНЫЙ ВОПРОС , не стесняйтесь, пишите в комментариях и я обязательно напишу об этом подробную, понятную статью.

Источник

Проработка грудных мышц с блином и умом.

Здравствуйте, дорогие читатели! А так же рад приветствовать всех коллег по железному цеху, которым интересны мои статьи, основанные на реальных событиях 😁. В данном тексте я опять хочу вернуться к грудным мышцам, только не говорить об одном и том же, а добавить кое какое интересное упражнение, которым можно заканчивать тренировку груди (ну или любую другую тренировку, если остались силы, а делать больше нечего).

Зачем они это делают.

Ранее я даже не знал как оно называется , а просто подсмотрел в спортзале как опытные ребята его делают . По началу не придал значения, ибо выглядит оно слегка абсурдно. Ну ведь все мы знаем, что когда толкаешь штангу с парой блинов большого диаметра (именно диаметра, а не веса)

то это выглядит внушительно, но когда без грифа, толкаешь пару маленьких блинчиков от себя, зажатых между ладоней. Ну видок конечно так себе.

Читайте также:  Блины с курицей и грибами в сливочном соусе с сыром

А ведь работает!

НО! Когда я попробовал сделать этот трюк, был приятно удивлён тем, что в работу максимально включилась та часть грудных мышц, которая находится ближе к грудине.

Непередаваемые ощущения. Ну в общем с помощью интернета я так и нашёл как оно называется, это упражнение, и имя ему

ЖИМ СВЕНДА

Да, это просто безумное упражнение для проработки центра груди.

Логичное замечание будет если вы скажете:»Так можно и штангу поуже ухватить!» — но нет. При работе со штангой, с узким хватом нагрузка уйдёт на трицепс, а при жиме Свенда, из-за того что блины не должны упасть, практически всё напряжение идёт на грудь, за счёт сведения рук перед собой. В итоге мы имеем интересную работу грудных, за счёт того что по всей амплитуде выполнения они не могут расслабиться, но при этом упражнение не статичное.

Жим Свенда стоя

Есть так же ещё одна вариация выполнения этого вида жима. Выполняется она всё так же с парой блинов, но в этот раз стоя.

Стоя у вас пропадает опаска что блины упадут вам на грудь, и вы перестаёте стараться 😂 Шучу . На самом деле это упражнение тоже имеет место быть, так как вектор нагрузки меняет своё направление, и это позволяет напрячь верхнюю часть груди, помимо центра, для которого это упражнение и придумано.

На схеме более наглядно показано какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Подсказка

Почему во всей статье я ни разу не написал про работу с одним блином, а всё время говорю про два. Тут всё просто. Для того что бы удержать между рук один блин, скажем весом в 10 кг потребуется всего лишь правильно расположить ладони так, что бы обхватить окантовку отверстия по центру диска, за счёт чего вы уже исключите выскальзывание. То есть сами себе облегчите работу.

Но нам то надо нагрузить мышцы! Поэтому берём два блина, ну допустим по 5кг. В итоге, вам придётся как можно сильнее сжимать их между собой, так как они друг друга не держат. Тем самым вы берёте те же 10 кило, но при этом напряжение гораздо больше.

Как я уже писал выше, это просто невероятное упражнение. Почему то про него многие забыли, и я вижу что его выполняют только взрослые мужчины по 40+ лет. Все кто моложе предпочитают просто жим штанги и разводку (реже жим гантелей). А зря. Недооценённое, но весьма продуктивное детище железного мира. Надеюсь после прочтения этой статьи вы возьмёте на вооружение данный метод проработки мышц груди. А сейчас я говорю вам «До новых встреч». Будьте здравы и бодры!

Спасибо за то, что зашли на мой канал. Если вам нравятся мои статьи, то подписывайтесь, ставьте лайки и разворачивайте обсуждения в комментариях.

Ещё одну мою статью, посвящённую прокачиванию грудных мышц вы можете прочитать здесь: Грудь и плечи в один день

Читайте также:  Блины рецепт на молоке классические пошаговый рецепт с фото без соды

Так же вы можете подписаться на меня в инстаграм , где сможете задать вопросы в личных сообщениях, если стесняетесь комментариев 😁

Источник

Выпрыгивание из глубокого седа и полуприседа

Упражнение выпрыгивания вернулись в фитнес только благодаря развитию в направлении функциональности — Кроссфит. До этого они применялись во многих видах спорта, как основное или «подсобное» движение. Главное отличие и выраженное преимущество выпрыгивания из приседа заключается во взрывном характере движения. Характерный «взрыв» крайне важен в беге, легкой атлетике и прочих дисциплинах.

Что дают выпрыгивания

В силовых видах спорта развитие максимально быстрого сокращения мышц применяется в приседаниях, становых тягах, а также толчках и рывках. Потому приседания с выпрыгиваниями – это связка из двух упражнений, которые повышают эффективность друг друга и способствуют прогрессированию в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Основная задача упражнения – придание более мощного импульса в нижней или «мертвой» точке движения, что позволяет качественно выполнить элемент с соблюдением техники.

В фитнесе прыжки применяются в двух основных вариациях.

  1. При работе с тяжелыми весами для улучшения рабочих весов в приседания.
  2. Также выпрыгивания из полуприседа (с прямым углом в коленях или выше) без веса являются одним из самых популярных движений для HIIT и суперсетов с весом собственного тела.

Какие мышцы работают

В выпрыгиваниях из низкого седа основная нагрузка ложится на:

Также в статическом режиме работают мышцы кора и спина.

Техника выполнения

Выпрыгивание из полного приседа – это сложное упражнение, которое требует полного соблюдения техники. Особенно это касается фазы приземления, которая считается наиболее травмоопасной при неправильном выполнении.

Техника выполнения выпрыгиваний:

  1. Примите положение для выпрыгивания с места, стартовая точка находится в сидячем положении. Старайтесь присесть как можно ниже, сохраняя спину прямой (бедра ниже параллели с полом).
  2. Руки удерживайте возле груди в свободном положении, корпус наклонен вперед так, чтобы таз не подворачивался вовнутрь и отводился назад.
  3. Делайте мощный толчок с пяток, вставайте и с помощью заданной инерции совершайте прыжок на максимальную высоту.
  4. Во время прыжка руки выпрямляются в локте и отводятся немного назад для сохранения равновесия в воздухе.
  5. Мягко приземляйтесь на носки, присаживайтесь ниже параллели бедер с полом и вновь выполняйте выпрыгивание из низкой позиции.

Крайне важно делать прыжки на мягкой поверхности. Это касается как новичков, так и профессионалов, которые легко могут запрыгивать на тумбу в высоту собственного роста. Мягкая поверхность не возвращает импульс при приземлении и «гасит» инерцию, что позволяет сохранять здоровье суставов и позвоночника. Потому старайтесь делать прыжки из седа на земле, матах или любой другой не жесткой поверхности .

Варианты выпрыгивания с весом

Фактически, делать выпрыгивание из упора присев в глубокую позицию можно с любыми видами отягощений. Тем не менее, самыми удобными считаются гантели, блины от штанги и гири. Также в некоторых залах практикуют выпрыгивание из приседа вместе со штангой, хотя из-за длины грифа такой вариант считается не самым удобным (доступен только в просторных залах, где достаточно места для выполнения элемента).

Читайте также:  Можно ли блины при диете номер 5

Базовая техника движения не меняется, в зависимости от используемого снаряда. Основные отличия касаются работы рук и верхней части тела, которая удерживает вес. Также на руки, плечи и спину при работе с весами ложится существенно больше нагрузки.

Техника выпрыгивания с гантелями

Гантели – самый простой вариант.

  1. В начальной точке руки немного согнуты и находятся возле бедер.
  2. Во время прыжка руки выпрямляются, вес удерживается на расслабленных конечностях.

Выпрыгивания с блином от штанги

Блин от штанги – наиболее удобным вариантом является прижатие блина к груди. Обнимите его руками крест-накрест, это поможет надежно зафиксировать снаряд и не искажать технику.

Выпрыгивания из седа со штангой

Штанга – зафиксируйте штангу сзади на плечах, как во время приседаний. Фронтальное удержание грифа также допускается, но в таком случае большая нагрузка будет идти на мышцы живота, что может «повести» спортсмена вперед и привести к потере равновесия.

Выпрыгивания с сэндбэгом

Сэндбэг – обнимите мешок «медвежьим хватом» перед собой, или разместите его сзади на плечах, чуть ниже шеи. Мешок более удобен, так как в отличие от штанги, он обтекаемый и более компактный. Позволяет работать с большими весами. Подробнее о сэндбэгах →

Также важно помнить, что прыжки из полуприседа не следует делать с большим весом . При такой технике организм меньше набирает инерцию и намного сильнее нагружаются суставы. Также такая техника не приводит к выраженному развитию взрывной мощности квадрицепса в той же степени, как выпрыгивания из глубокого седа.

Рекомендации по тренировкам

  • Никогда не начинайте работать с весами. Для начала необходимо полностью освоить и выучить всю последовательность действий при выполнении выпрыгиваний, после чего переходить к работе с минимальными отягощениями. Так ваш связочный аппарат, мышцы и суставы будут готовы к постепенно возрастающим нагрузкам.
  • Для выполнения прыжков без последствий мышцы голени должны быть достаточно развиты. От них зависит мягкое приземление на носки. Никогда не опускайтесь на пятки или всю стопу.
  • Не выполняйте прыжки с низкого седа вместе с приседаниями. Для повышения эффективности эти упражнения лучше разделить на разные тренировочные сессии.
  • Для тренировки максимального взрыва не делайте длинные серии прыжков. Наибольшую эффективность показывают разовые прыжки с отдыхом в 10-15 секунд. При работе без отягощений упражнение можно делать сериями по 5-10 повторений.
  • Перед началом тренировки всегда делайте полную разминку всего тела, от шеи до пяток. Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела, недостаточно разогретые мышцы спины могут привести к повышению компрессионной нагрузки на позвоночник.

Заключение

Выпрыгивания с места вверх – это полезное и функциональное упражнение. Оно может применяться для разных целей, одинаково полезно в различных видах спорта, независимо от условий. Работа с весом требует высокого уровня физической подготовки, но считается одним из основных методов повышения рабочих весов в приседаниях, становой тяге и ряде других упражнений.

Источник